こんにちは、碧です！
今回は、海外滞在中に日本のお米を使わずにレンズ豆で安く美味しい日本食を作る方法です。
海外では日本のお米は輸入品しか手に入らないため、値段は他の穀物類の軽く2倍はします。そうなると、毎日日本のお米を食べるのはなかなかお金がかかります。
そこでオススメしたいのが、他の穀物を調理によって日本のお米の代わりにすること。炊き立ての白米に代わる素材はさすがにありませんが、お粥やチャーハンなら、大手のスーパーで売っている1番安い穀物で代用できます。（今回はチャーハンも日本食ということにしてしまいます）
このシリーズでは、そんなふうに調理によって日本食っぽくできる素材と、その調理法を紹介します。紹介する穀物は3つ。
- レンズ豆
- オート麦
- キヌア
今回は、1番上のレンズ豆についてお話しします。それでは行ってみましょう！
1．レンズ豆の特徴
レンズ豆は日本ではほとんど見かけない食べ物ですよね。色はオレンジや茶色、暗い緑、大きさも大小様々なものがあり、海外ではイギリス以外でも色んな国で親しまれる食材です。英語で書くとLentils。
このレンズ豆、実は白米と比べとてもヘルシーな食材です。タンパク質は白米の約3倍、食物繊維は約7倍、糖質は約2/3で脂質は約半分です。他にもビタミンBや亜鉛、マグネシュウムなどが豊富に含まれています。カロリーは白米より、1割ほど低めです。
一般的な調理法は20〜30分程水で煮たあと、水をきってお終いです。海外ではこれをすり潰してマッシュポテトのようにしたり、サラダやシチューに混ぜていただきます。
2．レンズ豆のアレンジ方法
それでは、レンズ豆を日本食風にアレンジする方法を紹介します。レンズ豆は、普通に30分ほど煮るだけでは豆感が強く残ります。豆ならではの繊維質なボソボソ感といいますか…。個人的にこのボソボソ感がすごく嫌で開発したのが、インド料理のダオを参考にしたレシピです。簡単に言うと、レンズ豆を長時間煮込むことでお粥のようにしてしまうことです。
作り方はシンプル。まず1人分50gのレンズ豆を1〜3時間ほど水に浸け、その後1時間半ほど煮込んだら完成です。時間はかかりますが、実際に手を動かすのは合計で10分くらいです。またこの時間割通りにやらなくても、レンズ豆が水を吸ってしっかり熱で調理されていれば大丈夫です。なので、水に浸けている時間が長ければ長いほど、火にかける時間は短くてOKです。
朝ごはんの片付けのついでに水に浸して、夕方帰宅したらすぐ火にかけ始める。レンズ豆を煮込んでいる間に他のおかずを作れば、おかずが完成する頃にちょうどレンズ豆のお粥も出来上がります。
レンズ豆のお粥はほぼ無味無臭です。なので、きざみネギや生姜、ごま、かつお節、お塩、お醤油などを入れると、さらに日本のお粥っぽくなります。おかずには焼き魚や野菜炒めなど、どんな日本食のおかずにも合います。
レンズ豆まとめ
今回は、レンズ豆を使って日本食を楽しむ方法を紹介しました。白米よりも栄養価が高くカロリーも低いレンズ豆。長時間水を吸わせて煮込むことで、より栄養のあるお粥の代わりにすることができます。
パルタやパンには飽きたけど、白米を毎日食べるのはちょっと…という方は、ぜひこのレンズ豆のお粥を試してみてくださいね！
参考ウェブサイト
- https://www.healthline.com/nutrition/lentils#nutrition
- https://www.calorieking.com/us/en/foods/f/calories-in-japanese-sushi-rice-cooked/KnIAjEyjRmGC4Mf8VYB7NA
